Podzimní a zimní počasí má vliv na zhoršování obranyschopnosti našeho organismu a zvyšuje naše vystavování se riziku infekcí a nemocí. Abyste se jim vyhnuli, stojí za to posílit imunitní systém včetně: prostřednictvím fyzické aktivity a vyvážené stravy. Naučte se nejlepší metody pro zlepšení imunity vašeho těla!

Co je imunitní systém a jak funguje?

Imunitní systém nebo imunitní systém je hlavní obrannou linií těla proti patogenům a chorobám. Zahrnuje primární (centrální) a sekundární (periferní) lymfoidní orgány a leukocyty, tedy bílé krvinky. Periferní lymfatické orgány zahrnují: lymfatické uzliny, slezinu, mandle a lymfoidní tkáně spojené se sliznicí. Primární orgány jsou: týmus, kde dozrávají T lymfocyty, a kostní dřeň, zodpovědná za zrání B lymfocytů, spolu s dalšími buňkami imunitního systému hrají klíčovou roli v imunitní odpovědi:

• T buňky – produkují cytokiny a spouštějí buněčnou odpověď.
• B buňky – rozpoznávají antigen a vytvářejí protilátky, čímž se tělo stává imunním vůči infekci.
• Monocyty – vylučují cytokiny a „čistí“ krev od fragmentů mrtvých patogenů a tkání.

• Eosinofily (acido-ofilní) – ničí parazity a alergeny, jejich počet se mění pod vlivem fyzického cvičení a stresu.
• Neutrofily (neutralofily) – chrání tělo před bakteriemi, viry a houbami.
• Bazofily (alkazofilní) – jsou vylučovány během zánětlivého procesu.[1]

Udržování přiměřené hladiny bílých krvinek je nezbytné pro správné fungování imunitního systému a celého těla. Životní styl a správná výživa mají významný vliv na naši imunitu – jak účinně posílit imunitu organismu?

Mitochondrie a správné fungování imunitního systému

Jedním ze způsobů, jak posílit svůj imunitní systém, je starat se o zdraví svých mitochondrií prostřednictvím fyzické aktivity, dostatečného spánku a vyvážené stravy. Mitochondrie jako „energetická centra“ jsou hlavním zdrojem energie potřebné pro správné fungování buněk, včetně buněk imunitního systému. Není to však jejich jediná funkce při budování imunity organismu, tyto organely jsou zodpovědné i za:

• regulace metabolismu leukocytů a jejich diferenciace,
• produkce reaktivních forem kyslíku, které aktivují imunitní systém
• regulace procesů apoptózy (programovaná buněčná smrt) potřebná k eliminaci infikovaných a poškozených buněk,
• dopad na produkci prozánětlivých cytokinů [2,3].

Životní styl a posílení imunitního systému u dospělých

Imunitní systém je mimořádně důležitý prvek našeho těla zodpovědný za jeho schopnost bojovat s patogeny a bránit se proti infekcím. Aby se zachovala jeho plná účinnost, je třeba dbát na to, aby mu byly poskytnuty optimální pracovní podmínky. Podobně jako při prevenci civilizačních chorob, i správné fungování imunitního systému závisí na zdravém životním stylu.

Fyzická aktivita jako způsob posílení těla

Pravidelná fyzická aktivita je jedním ze základů zdravého životního stylu. Nejenže vám pomůže zhubnout přebytečné kilogramy, ochrání vás před nadváhou a nemocemi souvisejícími s obezitou, ale může přispět ik lepší imunitě. Mírné fyzické cvičení podporuje organismus v boji proti patogenům mimo jiné protizánětlivou aktivitou, stimulací průtoku krve, která je hlavním transportním prostředkem pro buňky imunitního systému, a zvýšením tvorby a aktivity leukocytů. Cvičení také pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost, odbourává stres a zlepšuje kvalitu spánku [4-5]. Vnější fyzická aktivita je obzvláště prospěšná pro posílení oslabeného těla – příznivý vliv japonské praxe shinrin-yoku nebo „lesního koupání“ na imunitní systém je potvrzen v odborné literatuře. Úlohu v jejich účinnosti hrají mimo jiné: vystavení mikroorganismům žijícím v lese nebo fytoncidům a esenciálním olejům produkovaným rostlinami[6].

Zvládání stresu a imunitní systém

Kontakt s přírodou také pomáhá posilovat imunitní systém díky jejímu relaxačnímu úkolu. Chronický stres je jedním z faktorů, které mohou oslabit naši imunitu. Zatímco jeho krátkodobé účinky mohou být stimulující, významný a dlouhodobý stres inhibuje humorální a buněčnou odpověď imunitního systému, čímž oslabuje mechanismy, které chrání naše tělo před škodlivými patogeny. Může za to zvýšená sekrece glukokortikoidních hormonů ve stresových situacích, které oslabují fungování imunitního systému. Důležitou roli hraje také kvalita spánku snížená stresem – spánek je čas, kdy se tělo regeneruje a pracuje na odstraňování patogenů a obnově poškozených buněk. Kromě kontaktu s přírodou a pohybové aktivity pomáhají při zvládání stresu i relaxační techniky jako jóga, meditace a dechová cvičení [4, 7].

Jak může dieta zvýšit imunitu organismu?

Není třeba zapomínat ani na vliv stravy na imunitní systém – ne nadarmo se říká, že imunita začíná ve střevech. Správná strava pro udržení správného fungování imunitního systému by měla zohledňovat množství prvků:

• Jezte pravidelně – správné plánování jídla umožňuje optimální využití živin a poskytuje tělu konstantní úroveň energie během dne.
• Dbejte na pestrou a vyváženou stravu – nezapomeňte poskytnout tělu všechny vitamíny a minerály, které potřebuje.
• Pijte hodně vody – správná hydratace je nezbytná pro správné fungování buněk a navíc tělo odstraňuje toxiny močí.
• Jezte hodně zeleniny a ovoce – jsou bohatým zdrojem vitamínů a živin.[8]

Co jíst k přirozenému posílení imunitního systému?

Chcete-li se postarat o svůj imunitní systém, nezapomínejte, že nejen strava, která pomáhá předcházet nedostatku živin, ale i střevní mikroflóra hraje roli při formování imunity organismu. Kromě toho, že sníte alespoň jednu porci zeleniny a ovoce denně a dodáte tělu potřebné vitamíny a minerály, je důležité zařadit do stravy i probiotické a prebiotické produkty [8-10]. Dieta podporující imunitu by měla zahrnovat:

• zelenina a ovoce, které jsou dobrým zdrojem vitamínu C (včetně zelí, papriky, jahod, rybízu, pomerančů),
• fermentované mléčné výrobky (přírodní jogurty, kefíry, podmáslí) a kyselé okurky, které jsou přírodními probiotiky,
• produkty bohaté na vitamin D a omega kyseliny (mastné mořské ryby, rostlinné oleje, ořechy),
• celozrnné výrobky (pšeničný chléb, kroupy), které jsou zdrojem energie, vlákniny, minerálů jako zinek a vitamínů skupiny B [8,10].

Jak dodatečně zvýšit imunitu organismu?

V období zvýšené nemoci a stavů oslabené imunity se vyplatí užívat i přírodní antibiotika jako česnek, cibule, zázvor a bylinky a koření, které jsou bohatým zdrojem antioxidantů a vitamíny. imunity lze doplnit pomocí doplňků stravy.

Suplementace a vitamíny pro imunitu

Mezi nejdůležitější látky, které pomáhají posilovat imunitu organismu u dospělých, patří:

• Vitamin D – pro vysoké riziko nedostatku se doporučuje jeho doplňování v podzimním a zimním období celé populaci Polska.
• Vitamin C – posiluje imunitní systém, snižuje náchylnost k bakteriálním a virovým infekcím a utěsňuje cévy.
• Vitamin B6 – podílí se na tvorbě protilátek, lymfocytů a jiných imunitních buněk a přispívá ke správné syntéze hemoglobinu zodpovědného za transport kyslíku do tkání a buněk.
Vitamin B6. li>
• Zinek - podílí se na zrání T lymfocytů, správném fungování NK buněk (natural killers), podílí se na mechanismech vrozené imunity a je nezbytný při udržování imunitní homeostázy.
• Železo – vyskytuje se v enzymech zodpovědných za mitochondriální dýchání, ovlivňuje činnost makrofágů, je nezbytné pro správné fungování neutrofilů a podílí se na aktivaci T lymfocytů.
• Selen - jeho nedostatek vede ke kvantitativním a funkčním poruchám buněk imunitního systému, zejména T lymfocytů, ak potlačení imunitní odpovědi na bakteriální a virové infekce.
• Probiotika/Prebiotika/Synbiotika – umožňují udržovat zdravou bakteriální mikroflóru, která je jednou z ochranných bariér těla v boji proti patogenům a ovlivňuje udržení přiměřené rovnováhy Th1/Th2 lymfocyty [8-11] .

Při rozhodování o podpoře imunity užíváním léků nebo potravinových doplňků nezapomínejte, že mohou způsobovat nežádoucí vedlejší účinky, mohou interagovat s některými léky a jejich užívání může být u některých i škodlivé až kontraindikováno lidí. Vždy je dobré předcházet suplementaci konzultací s lékařem nebo provedením testů na potvrzení nedostatků.

Domácí způsoby – recept na zlaté mléko

Dalším domácím lékem na podporu imunitního systému jsou zdraví prospěšné nápoje, jako například „zlaté mléko“ pocházející z ajurvédské medicíny.

Složení:

• 2 šálky mléka (kravské mléko nebo veganská náhražka – ovesné, mandlové nebo rýžové mléko),
• lžičku kurkumy,
• 1/2 čajové lžičky skořice,
• 1/4 čajové lžičky černého nebo kajenského pepře,
• 1 – 2 čajové lžičky medu.

Smíchejte všechny ingredience v malém hrnci a zahřívejte, dokud nebude nápoj teplý, aniž byste jej přivedli k varu. Jezte teplé ihned po přípravě.

Souhrn

Péče o imunitu by se nikdy neměla omezovat pouze na užívání léků a doplňků stravy. Náš životní styl hraje klíčovou roli při udržování zdraví těla a předcházení infekcím – správná strava, fyzická aktivita a péče o duševní zdraví, včetně: dostatečnou kvalitu spánku a vyhýbání se chronickému stresu. Nezapomeňte se o své tělo starat především bojem s faktory, které mohou oslabit vaši imunitu.

Literatura:

1. Jakub Gołąb, Marek Jakóbisiak, Witold Lasek, Tomasz Stokłosa: Immunologia. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN, 2007.
2. Iwasaki Y, Takeshima Y, Fujio K. Basic mechanism of immune system activation by mitochondria. Immunological Medicine 2020; 43(4): 142-147.
3. de Souza Breda CN, Davanzo GG, Basso PJ i wsp. Mitochondria as central hub of the immune system. Redox Biology 2019; 29: 101255
4. Woźniak M, Brukwicka I, Kopański Z i wsp. Zdrowie jako wypadkowa działania różnych czynników. Journal of Clinical Healthcare 2015; 4: 15-20.
5. Simonienko K, Jakubowska M, Konarzewska B. Shinrin-yoku i terapia lasem - przegląd literatury. Psychiatria 2020; 17(3): 145-154.
6. Pelinski da Silveira M, da Silva Fagundes K, Ribeiro Bizuti M i wsp. Physical exercise as a tool to help the immune system against COVID-19: and integrative review of the current literature. Clinical and Experimental Medicine 2021; 21: 15-28.
7. Kaczmarska A, Curyło-Sikora P. Problematyka stresu - przegląd koncepcji. Hygeia Public Health 2016; 51(4): 317-321.
8. Jaczewska-Schuetz. Odżywianie dla budowania odporności. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, dostęp on-line: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/odzywianie-dla-budowania-odpornosci/ [dostęp: 29.10.2024]
9. Kuna A, Wrońska AK. Składniki mineralne i ich rola w optymalnym funkcjonowaniu układu odpornościowego - przegląd literatury. Medycyna Sportowa 2023; 3(4): 95-104.
10. Jamer T. Wpływ modyfikacji mikrobiomu na układ odpornościowy dzieci - przegląd wybranych substancji i obserwacje własne polskich pacjentów. Medycyna i Życie 2020; 7(19): 33-43.
11. Zagrodzki P. Selen, a układ odpornościowy. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2004; 58: 140-149.